Вегетарианската диета
За вегетарианците, които ядат мляко и яйца, здравословната диета е като всички други, но без месо.
Здравословният хранителен режим съдържа много плодове и зеленчуци, храни, съдържащи скорбяла, някои немлечни източници на протеини, като яйца и боб, някои млечни продукти и минимално количество мазни и сладки храни.
Изобилие от плодове и зеленчуци
Повече картофи, хляб тестени издели и други храни, съдържащи скорбяла
Храни, съдържащи скорбяла като картофи, хляб, зърнени храни, ориз и паста, трябва да съставляват една трета от храната, която приемате. Някои от тези храни трябва всеки ден да бъдат част от здравословното ви и балансирано меню. Нишестените храни са добър източник на енергия и редица хранителни вещества във вашата диета. Освен скорбяла, те съдържат фибри, калции, желязо и витамини.Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти, като сиренето и киселото мляко, са добри източници на протеини, калции и витамини А и В12. Тази група храни включва и някои алтернативи като тонизиращи напитки от соя, ориз и ядки, които също съдържат калции. За да направите здравословен избор, насочете се към нискомаслено мляко и млечни продукти.Яйца, боб и други немлечни източници на протеини
Варивата включват боб, леща и грах. Те са с ниско съдържание на мазнини, източнци са на протеини, фибри, витамини и минерали и спадат към зеленчуците. Ядките и семената също са източник на протеини и други хранителни вещества. Варивата са особено важни за хората, които не набaвят нужнте им проитеини от месо, риба или млечни продукти. Други немлечни източници на протеини са яйцата и заместителите като тофу например. Трябва да приемате различни протеини от различни източници, за да получите правилната смес от аминокиселини, които се използват за изграждане и възстановяване на клетките на организма.Малки количества храна и напитки с високо съдържание на мазнини и/или захар
Тук влизат масла, сосове за салата, сметана, шоколад, чипс, бисквити, сладкиши, сладолед, торти, пудинги и газирани напитки. Яжте по малко от тези храни. Храните от тази група осигуряват най-вече енергия под формата на мазнини и захари, но могат да съдържат и други хранителни вещества в много малки количества.
Приемане на необходимите хранителни вещества
Важно е да разнообразявате храненето си. Някои хранителни вещества се съдържат в малки количества или се абсорбират по-трудно от тялото, отколкото тези в рибата и месото. По време на бременност и при кърмене, жени, които спазват вегетариантска диета трябва да се уверят, че получават достатъчни витамини и минерали за здравословно развитие на децата си. Ако подлагате вашето бебе или дете на вегетарианска диета, трябва да се уверите, че те се хранят с разнообразие от храни, които им осигуряват енергия и витамини, нужни им да пораснат. Противно на очакванията, повечето вегетарианци приемат достатъчно протеини и калции, съдържащи се в млечните продукти в диетата им. Въпреки това, ако не планирате правилно диетата си, може да проспунете важни и основни хранителни вещества. Трябва да се уверите, че приемате достатъчно желязо и витамин В12.Приемайте достатъчно желязо
Вегетарианците са по-слконни да имат по-ниско ниво на желязо, отколкото ядящите месо. Добри източници на желязо са:- яйца;
- варива;
- сушени плодове;
- тъмнозелени зеленчуци като кресон, броколи, спанак и бамя;
- пълнозърнест хляб;
- обогатените зърнени храни (с добавено желязо);
Приемане на достатъчно витамин В12
Витамин В12 е необходим за растежа, възстановяването и като цяло за здравето. Обикновено се среща в продуктите от животински произход. Ако редовно ядете яйца или млечни продукти, вероятно ще си набавите достатъчно. Въпреки това, ако ядете малко или изобщо избягвате животински продукти, е важно да присъства надежден източник на В12 в диетата ви. Такива са:
- мляко
- сирене
- яйца
- обогатени екстракти от дрожди
- обогатени зърнени закуски и обогатени соеви продукти
Източниците на Омега-3 мастни киселини, които са подходящи за вегетарианци, включват:
- маслото от ленено семе;
- рапицово масло;
- соево олио и соеви храни, като тофу;
- орехи;
- яйца с Омега-3 киселини;
Данните сочат, че вегетариански източници на Омега-3 мастни киселини не могат да имат същите ползи за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, като тези в мазната риба.
Въпреки това, ако водите вегетариански режим на хранене, вие можете да се грижите за сърцето си, като ядете по най-малко пет порции различни плодове и зеленчуци на ден, като ограничите храната с високо съдържание на наситени мазнини и като внимавате колко солено ядете.
Деница Грудева
