Веганската диета

Веганската диета включва само растения (плодове и зеленчуци), зърнени храни, ядки и храни, произведени от растения. Веганите не ядат храна от животински произход, включително млечни продукти.

Здравословно хранене

Спазвайки една разнообразна и добре балансирана веганска диета, вие би трябвало да си набавяте повечето от хранитените вещества.

Една здравословна веганска диета включва:

  • много плодове и зеленчуци
  • изобилие от храни, съдържащи скорбяла
  • някои немлечни източници на протеини като боб и бобови култури
  • някои млечни алтренативи като соевите напитки
  • малко количесво мазни и сладки храни

Набавяне на нужните хранителни вещества

С добро планиране и разбиране на това, което прави една здравословна и балансирана веганска диета, можете да получавате всички хранителни вещвства, от които тялото ви има нужда.

По време на бременност и при кърмене, жени, които спазват вегенска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали за здравословно развитие на децата си.

Ако подлагате вашето бебе или дете на веганска диета, трябва да се уверите, че те се хранят с разнообразие от храни, които им осигуряват енергия и витамини, нужни им да пораснат.

Ако не планирате правилно диетата си, бихте могли да пропуснете основни хранителни вещества. Например, веганите трябва да приемат достатъчно калции, желязо и витамин В12.

Получаване на достатъчно калций и витамин D

Калцият е необходим за силни и здрави кости и зъби. Невегетарианците получават по-голямата част от калация от млечните храни (мляко, сирене и кисело мляко), но веганите могат да си го набавят от други храни. Добри източници на калций за веганите са:
  • напитки от соя, ориз и овес
  • тофу
  • сусам и сусамов тахан
  • бобови растения
  • кафяв и бял хляб (в Обединеното кралство калцият се добавя към бялото и кафявото брашно по закон)
  • сушени плодове като стафиди, сушени сини сливи и кайсии

Тялото има нужда от витамин D, за да абсорбира калция. Вегански източници на витамин D са:

  • излагане на слънце през лятото – защитете кожата си, преди да почервенее или да изгори
  • зърнени закуски и масла за мазане, обогатени с мазнини (с добавен витамин D)
  • добавки с витамин D

Четете етикетите, за да сте сигурни, че витамин D, използван в дадения продукт, не е от животински произход.

Приемайте достатъчно желязо

Желязото е от съществено значение за прозиводството на червени кръвни телца. Една веганска диета може да бъде богата на желязо, въпреки че желязото от растителната храна се абсорбира по-трудно, отколкото желязото от месото. Добри източници на желязо за веганите са:
  • варива
  • зърнени закуски, обогатени с желязо
  • тъмнозелени тревисти зеленчуци като кресон, броколи, спанак и бамя
  • ядки
  • сушени плодове като кайсии, сливи и смокини

Набавяне на достатъчно витамин В12

Тялото се нуждае от витамин В12, за да поддържа здрава кръвта и нервната система. Витамин В12 се среща обикновено в храни от животински произход. За веганите такива източници са ограничени, следователно са нужни добавки с витамин В12. Източници на В12, подходящи за вегани включват:
  • зърнени закуски, обогатени с В12
  • соеви напитки с витамин В12
  • екстракт от мая

Вегански източници на Омега-3 мастнии киселини

Омега-3 мастни киселини, главно тези в рибата, помагат за поддържане здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Растителни източници на Омега-3 (в 100г):
  • ленено масло: 53,3 г
  • орехово олио: 11,5 г
  • рапицово масло: 9,6 г
  • соево масло: 7.3 г

Източници на Омега-3 мастни киселини, подходящи за вегани, включват и храни на соева основа, като тофу и орехи. Фактите сочат, че вегетарианските източници на Омега-3 нямат същата полза за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, като тези в рибата.

Все пак, ако спазвате веганска диета, може да се грижите за сърцето си, като ядете по най-малко пет порции различни плодове и зеленчуци на ден, като ограничите храната с високо съдържание на наситени мазнини и като внимавате със солта.

Деница Грудева

Коментирайте първи статията:

Необходимо е да се регистрирате и влезете за да пишете коментари.
Можете да влезете и чрез

Tyxo.bg counter